Saúde e bem estar- Creatina: O que é? Benefícios e efeitos colaterais
Cleide Vidal Hoinocz Farmacêutica CRF-PR 21811, Pós-graduada em Farmácia Estética.
Olá queridos leitores!
A creatina é um dos suplementos alimentares mais utilizados por quem pratica exercícios físicos. Com diversas funções benéficas ao corpo, a creatina também pode ser usada por idosos com perda muscular.
Suplementos de creatina começaram a ser usados por esportistas na década de 1980, mas foi na década seguinte que ela ficou popularmente conhecida, após extensa divulgação na mídia do seu uso por atletas ganhadores da medalha de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992.
O que é CREATINA?
A creatina é uma molécula constituída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é particularmente importante em tecidos com elevadas e intensas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos. É produzida dentro do nosso corpo (endogenamente) em uma quantidade próxima de 1g (um grama) por dia. Porém, a quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia de 1g a 3g.
A produção ocorre predominantemente no fígado, nos rins e, em menor quantidade, no pâncreas. O restante da creatina utilizada pelo corpo teria que ser obtido com o consumo dos alimentos como: carnes, frango e peixes. Mas, para se obter 5g de creatina, teria que se consumir 1Kg de carne vermelha. Por isso, é tão recomendada sua suplementação.
Alguns benefícios da CREATINA:
1. Melhorar o desempenho físico
A creatina é encontrada em maiores quantidades no músculo esquelético, fornecendo energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e melhorando o desempenho no treino de força. A Creatina também pode estimular o aumento do volume do músculo, já que favorece a entrada de líquido nas células.
Por isso é comum que atletas do fisiculturismo, da musculação ou de esportes de alta performance façam uso da creatina na forma de suplemento para ter mais energia, melhorar rendimento no treino e diminuir o risco de lesões.
2. Combater sintomas da fibromialgia
Estudos mostram que a creatina pode ajudar a combater a perda de massa magra, que é comum entre pacientes com fibromialgia. Isso porque este mal está ligado às baixas concentrações de energia nas células, e estas substâncias têm ação comprovada na produção e
Regeneração desta energia. Como resultado, as pesquisas apontam para um aumento na força muscular desses pacientes, sem registro de efeitos colaterais.
3. Impulsionar funcionamento do cérebro
Diante de uma intensa ativação da atividade cerebral, os níveis de fosfocreatina podem cair intensamente. Devido ao seu papel fundamental no equilíbrio de energia, a suplementação com creatina pode melhorar o desempenho cerebral e atuar como neuroprotetora, uma vez que diminui a demanda cerebral por oxigênio e reduz a fadiga mental.
Um estudo mostrou que o consumo de creatina resulta em melhoras significantes nos testes de inteligência e no desempenho da memória de trabalho. Isso porque, além de o cérebro usar a molécula para a energia, ela apresenta efeitos antiinflamatórios. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e o tratamento da doença de Alzheimer e outras doenças inflamatórias.
4. Creatina em idosos
Nos últimos anos, há um número crescente de estudos mostrando que a suplementação de creatina desempenha um papel terapêutico em uma variedade de condições clínicas, principalmente naquelas relacionadas ao envelhecimento.
Talvez uma das condições mais promissoras que poderiam se beneficiar da suplementação de creatina seja a sarcopenia relacionada à idade.
A sarcopenia é a diminuição da massa, força e funcionalidade dos músculos, que ocorre naturalmente com a idade e está associada ao aumento do risco de quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade.
A suplementação de creatina pode aumentar a funcionalidade (por exemplo, força, atividades da vida diária, retardar a fadiga) e a massa muscular em idosos. Porém, a literatura indica que a creatina sozinha, sem um programa de treinamento de resistência concomitante, não resulta em ganhos consideráveis de força muscular nem desempenho funcional.
Efeitos colaterais da CREATINA
Desde que a creatina monohidratada se tornou um suplemento dietético popular no início da década de 1990, o único efeito colateral consistentemente relatado foi ganho de peso, mas esse ganho é de massa muscular e não de gordura, já que a creatina não possui calorias. Estudos disponíveis de curto e longo prazos em pessoas saudáveis e com patologias foram realizados em diferentes populações (de bebês a idosos), com dosagens variando de 0,3 a 0,8 g/kg/dia por período de até 5 anos e demonstraram que a suplementação de creatina não apresenta riscos para a saúde.
Houve muita especulação em relação a prejuízos para a função renal, porém não existem evidências convincentes de que a suplementação de creatina afeta negativamente os rins em pacientes saudáveis.
Como tomar creatina?
Existem 2 formas: utilizando uma dose única de 3 a 5 gramas de creatina por dia, desde o começo do uso.
Ou fazendo uma fase de carregamento de 1 semana com 4 doses de 5 gramas por dia, e após apenas 5 gramas por dia. A diferença entre as 2 formas está na velocidade de carregamento dos estoques de creatina no músculo, ou seja, é mais rápida quando utilizamos 20 gramas na primeira semana.
Mas lembre-se consulte o médico ou nutricionista para tomar o suplemento da forma correta.
Como escolher a creatina?
A creatina que tem o melhor efeito comprovado é a monohidratada, no mercado existem várias marcas e preços, o ideal é comprar uma marca conhecida ou aquela indicada pelo nutricionista. Outra dica é o preço, se achar muito barato desconfie, pois uma creatina de qualidade não é “barata”.
E a dica de ouro para quem quer tomar creatina 100% pura, é comprar creatina com selo de qualidade CREAPURE. A creatina Creapure, como o próprio nome sugere,possui uma pureza maior. Ela é mais processada e você percebe isso na textura dela, que é semelhante a uma areia bem fina. O nome Creapure, é devido a uma patente alemã (AlzChem Trostberg GmbH ), que garante 100% da pureza e alta qualidade da creatina no produto, e vende para os maiores fabricantes de suplementos do mundo. Com essa patente no rótulo dos suplementos, já sabemos que essa creatina é a melhor para ser consumida, sendo que sua absorção e a quantidade absorvida são elevadas.
Dúvidas sobre a CREATINA 3 e seus benefícios? Venha até a Farmácia Doutor Desconto, estamos á disposição para atendê-los. Pensou Farmácia? Pensou Doutor Desconto!
Gilson Van Haandel, farmacêutico CRF/PR 24703
Cleide Vidal Hoinocz, farmacêutica CRF/21811. Pós-graduada em Farmácia Estética
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